Czy często borykasz się ze wzdęciami lub bólem brzucha? Poszukiwania przyczyny Twojego problemu powinieneś zacząć w diecie. Bardzo często to niektóre węglowodany mogą być źródłem odczuwanego dyskomfortu. Rozwiązaniem może być dieta fodmap.
Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego, prawdopodobnie są bardziej zaznajomione z terminem „fodmap”. Dieta polegająca na ograniczeniu spożywania niektórych węglowodanów przez pewien okres powstała właśnie z myślą o nich.
Czym jest fodmap?
Fodmap to akronim zawierający nazwy rodzajów ciężkostrawnych węglowodanów, które występują w szerokiej gammie różnych produktów spożywczych, od owoców i niektórych warzyw, po nabiał i grzyby. Dieta fodmap, często nazywa także low fodmap, polega w głównej mierze na eliminacji lub ich częściowego wykluczenia z jadłospisu. Do grup węglowodanów, których należy unikać, należą: laktoza, fruktoza i fruktany, poliole oraz wszelkie cukry złożone.
Jak stosować dietę fodmap?
Podczas układania diety fodmap bardzo ważna jest rola dietetyka. Pod nadzorem specjalisty, pewne pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów z grupy fodmap zostaną usunięte z jadłospisu na okres kilku tygodni i zastąpione odpowiednimi zamiennikami. Praca dietetyka jest tutaj istotna, ponieważ dieta fodmap musi zostać spersonalizowany adekwatnie do problemów trawiennych danej osoby.
Warto pamiętać o tym, że dieta fodmap – przepisy nie może być stosowana stale, gdyż wyklucza produkty zawierające substancje ważne dla stymulowania prawidłowego funkcjonowania naturalnej flory bakteryjnej w jelitach. Po pewnym czasie niewielkie ilości pokarmów z grup fodmap powinny być stopniowo wprowadzane do diety, aby znaleźć odpowiedni poziom tolerancji, który nie będzie powodował pierwotnych objawów.
Dieta fodmap – przepisy
Mimo iż lista produktów, których należy unikać, stosując dietę fodmap, posiada naprawdę wiele pozycji, nie oznacza to wcale, że nie będziemy mogli cieszyć się zróżnicowanym i bogatym menu. Nowych smaków i przepisów do odkrycia jest naprawdę sporo. Wegetarianie także znajdą tu coś dla siebie. Poniżej znajdują się propozycje trzech przykładowych dań.
-
Łosoś ze szpinakiem w sosie tatarskim
Składniki:
- łyżka oleju roślinnego
- 250 g szpinaku
- 2 filety z łososia bez skóry
- sok z połowy cytryny oraz kilka plastrów
- 2 łyżki śmietany o małej zawartości tłuszczu
- łyżka kaparów
- 2 płaskie łyżki posiekanej pietruszki
- pieprz i sól
Przygotowanie:
- Dobrze rozgrzej olej na patelni, przypraw łososia z obu stron solą i pieprzem, następnie usmaż do złotego koloru, aż mięso będzie łatwo się rozdzielać.
- Wrzuć liście szpinaku na rozgrzaną patelnię, dobrze dopraw i pozostaw pod przykryciem na jedną minutę. Wyłóż szpinak na talerz i połóż na nim filet.
- Delikatnie podgrzej śmietanę na patelni dodając do niej sok z cytryny, kapary i pietruszkę. Dopraw do smaku. Uważaj, aby powstały sos się nie zagotował. Polej nim rybę i podaj całość z plastrami cytryny.
-
Sałatka z młodych ziemniaków z jajkami
Składniki:
- 2 łyżki oliwy
- 4 młode ziemniaki średniej wielkości
- sok z połowy cytryny
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 4 jaja ugotowane na twardo
- torebka rukoli
- duży ogórek kiszony pokrojony w kostkę
Przygotowanie:
- Ugotowane i gorące ziemniaki dobrze wymieszaj w oliwie, soku z cytryny i natce pietruszki. Po ostygnięciu dodaj jaja pokrojone w ćwiartki i wymieszaj całość. Przed podaniem dodaj do porcji rukolę i pokrojonego ogórka.
-
Bezglutenowy chleb z marchwi
Składniki:
- 125 g masła
- 250 g startej marchwi
- 100 g rodzynek sułtanek
- 2 jajka
- 300 g bezglutenowej mąki
- łyżeczka proszku do pieczenia bez glutenu
- 50 g orzechów (dowolnych)
- łyżeczka cynamonu
Przygotowanie:
- Ubij masło do kremowej konsystencji i wymieszaj z marchewką i sułtankami. Wlej do masy ubite jaka. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, cynamon oraz część orzechów
- Włóż masę do formy, posyp wierzch resztą orzechów i piecz przez 50-60 minut w piekarniku ustawionym na 180 stopni Celsjusza. Po wyjęciu pozostaw do ostygnięcia na 15 minut. Podawaj w formie kanapek lub jako dodatek do innych potraw.